碳水化合物現(xiàn)稱碳水化物，又稱醣類，因其化學(xué)組成有碳及水分子而得名，是三大營(yíng)養(yǎng)素之一。一般講的碳水化合物指的是碳水化物食物，如糧食、蔬菜、水果等。自從我國(guó)經(jīng)濟(jì)發(fā)展后，對(duì)碳水化物有了不同的看法。有研究認(rèn)為多吃碳水化物能減少冠心病，甚至某些癌癥。但也有人以為糖尿病等富貴病即因飯或者糖吃得太多了，所以不敢吃飯。國(guó)外有一種Atkins飲食，即主張低碳水化物，幾年前曾風(fēng)行一時(shí)，以吃低碳水化物食品為時(shí)尚。

　　那么，碳水化物究竟是好還是壞呢？簡(jiǎn)單的回答是：既好又壞，要看具體是哪一種碳水化物食物而定。

　　碳水化物很重要。碳水化物能儲(chǔ)存及轉(zhuǎn)運(yùn)能量，這類食物中還含有食物纖維、維生素、礦物質(zhì)等，對(duì)身體十分重要。所以世界衛(wèi)生組織(WHO)建議總熱卡中有55%～75%來(lái)自碳水化物，但來(lái)自簡(jiǎn)單糖類者只宜10%。

　　如何區(qū)別碳水化物是好是壞？簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，其中含食物纖維多的比較好，反之則不好。能提供大量食物纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)品的食物多為植物，如：全谷類、豆類、蔬菜及水果等，尤其是非淀粉綠葉蔬菜、全麥制品及雜糧等。

　　為什么要考慮食物纖維含量？因植物中的食物纖維是人類所不能消化的。它雖然不能被消化吸收，但對(duì)人體卻有很大好處，因能使同時(shí)吃的食物營(yíng)養(yǎng)(包括碳水化物)吸收緩慢。這樣可使血糖平穩(wěn)，避免大起大落，減少了2型糖尿病的危險(xiǎn)性。某些纖維(如在燕麥、豆類及某些水果中)還能降血脂。此外，多吃食物纖維使人易有飽感，不致進(jìn)食太多。食物纖維都是來(lái)自植物食物，脂肪及動(dòng)物蛋白質(zhì)食物中并無(wú)纖維。一般要求50歲以下男性每日應(yīng)吃食物纖維38克，50歲以下女性則為25克。老年人飲食量減少，50歲以上男性每日應(yīng)吃纖維30克，50歲以上女性則吃21克。

　　如何多吃食物纖維？這并不難：①多吃水果及蔬菜，非淀粉蔬菜水果每天超過(guò)400克，一天吃5頓水果及蔬菜，約有纖維十多克；②增加豆類及豆制品，半杯豆類約有纖維4～8克；③盡量吃全谷類而不吃精白米面。

　　什么是壞的碳水化物飲食？主要是糖、“外加糖”及精白米面。這里糖指簡(jiǎn)單糖，如葡萄糖、蔗糖等，如糖果。外加糖指有熱量的甜味劑，如蔗糖及糖漿等，一般的甜飲料及甜點(diǎn)心都加有這些。國(guó)外重視這問(wèn)題，甜飲料中有不少已改用無(wú)熱量的甜味劑，而在我國(guó)則重視不夠。這些碳水化物過(guò)多往往造成熱卡過(guò)剩。

　　注意總熱卡的攝入量。有些蔬菜水果含淀粉較多，如土豆、芋艿、南瓜、山芋等，多吃了也增加總熱卡的攝入量，就不如綠葉蔬菜及水分多的水果好。

　　區(qū)別碳水化物好壞的其他方法。近年也使用血糖指數(shù)或胰島素指數(shù)，指數(shù)低的好。血糖指數(shù)指進(jìn)食同等量以后使血糖上升的幅度(與葡萄糖或白面包比較)。這除了與食物中纖維多少有關(guān)外，也與食物生熟、烹飪方法等有關(guān)，可從一些參考資料中查到。較新的胰島素指數(shù)，指進(jìn)食同等量以后使血胰島素上升的幅度(也與葡萄糖相比)，某些食物中的氨基酸也可使血胰島素上升。這兩指數(shù)更講究食物對(duì)人體生理上的影響，但比較復(fù)雜，不如講究食物纖維簡(jiǎn)單。

　　總之，要講健康飲食，一定離不開富含纖維的蔬菜及水果！(張家慶)