雅麗在廣州環(huán)市東一家外企上班，和很多都市白領一樣，她面臨著中午飯如何解決的問題。為了吃得衛(wèi)生，她一般自帶盒飯：晚飯的時候多做一份，放入冰箱，第二天上班拿回去辦公室的冰箱，中午用微波爐加熱。

　　這樣雖然比較方便，但缺點也顯而易見：飯菜在長時間放置和多次雪藏加熱后營養(yǎng)價值可能丟失，細菌也可能滋生，影響食品安全。

　　都市白領的午餐盒飯如何才能吃得健康？記者請教了市紅十字會醫(yī)院營養(yǎng)科副主任譚榮韶。

　　指導醫(yī)師 廣州市紅十字會醫(yī)院營養(yǎng)科副主任 譚榮韶

　　如何保證均衡營養(yǎng)

　　白領午餐盒飯首先要滿足營養(yǎng)的供應。譚榮韶提出，食物搭配應注意營養(yǎng)均衡。

　　一般來說，素菜類4兩左右，可多放青豆、毛豆、粟米、紅薯(切塊)、豆腐、紅蘿卜等，考慮到保存的問題，應以瓜菜為主，葉菜為輔；肉類2兩左右便夠，不宜超過3兩，如果還有蛋類，肉類不宜超過2兩；主食類一般隨個人飯量在2兩~4兩為宜。

　　白領在辦公室如果有吃零食的習慣，則宜選擇水果、牛奶、酸奶、粟米，但不宜長期用這些食品完全代替午飯。多吃水果可以彌補蔬菜在保存過程中損失的維生素，建議在早上10時前和下午2時30分后食用，便不會影響午餐。不宜吃太多經(jīng)過深度加工的食物，例如含油含鹽都很高的果脯。

　　譚榮韶總結，做到均衡營養(yǎng)，質的方面盡量吃天然食物，量的方面品種越多越好。

　　如何遠離細菌毒素

　　午餐盒飯的另一問題是食物安全。譚榮韶強調：“盒飯食物一定要放在冰箱，辦公室沒有冰箱的話最好放棄這種方式，因為高溫下食物的細菌繁殖迅速，吃進去容易得急性胃腸炎。”

　　如果實在沒有冰箱，他建議使用能夠長時間保溫或低溫的特種飯盒、保溫瓶等盛飯菜。飯菜盡量煮熟，不要裝入太多的汁液，因為肉汁菜汁是細菌滋生的培養(yǎng)基。

　　蔬菜煮熟后長時間放置容易產(chǎn)生強致癌物亞硝酸鈉，譚榮韶建議為保證維生素的補充，可以帶新鮮的青瓜、番茄，食用時切片，拌著午飯生吃。如果蔬菜衛(wèi)生質量有保證，可以自己制作沙拉。

　　因為要經(jīng)過微波爐加熱，飯盒必須是可以微波加熱的合格產(chǎn)品，以免有毒素滲出到食物中。(伍君儀 崔艷玲)

　　白領盒飯一周食譜

　　周一

　　清蒸鯇魚：魚3兩

　　玉米： 玉米2兩

　　番茄青瓜沙拉(沙拉后配)：番茄2兩， 青瓜2兩

　　米飯：大米2-3兩

　　水果：2-4兩

　　周二

　　木耳炒肉片：瘦肉2兩，木耳1兩

　　煮紅薯：紅薯1兩

　　生菜：4兩(要求新鮮，就餐時用微波爐加熱或做成沙拉來吃)

　　米飯：大米2-3兩

　　水果： 2-4兩

　　周三

　　清蒸清遠雞：雞3兩

　　清蒸南瓜：南瓜 2兩

　　椰菜：3兩 (要求新鮮，就餐時用微波爐加熱或生吃)

　　米飯：大米2-3兩

　　水果：2-4兩

　　周四

　　黃豆燜排骨:黃豆1兩，排骨2兩

　　菜花(綠色)： 菜花 2兩

　　生菜:2兩(要求新鮮，就餐時微波爐加熱或做成沙拉吃)

　　米飯：大米 2-3兩

　　水果：2-4兩

　　周五

　　芹菜炒牛肉：芹菜1兩,牛肉 2兩

　　煮紅薯: 紅薯1兩

　　涼拌紅豆(煮)、紅蘿卜絲、青瓜 ：紅豆約0.5兩，紅蘿卜和青瓜各約1兩

　　米飯：大米 2-3兩

　　水果：2-4兩

　　(上述每餐所含熱量約700~800千卡,不同的人可根據(jù)具體情況調整分量和品種。)